6 mënyra për të de-stresuar vetën në 5 minuta

Keni nevojë për pushim? Përdorni këto këshilla për të shtypur pauzë në ciklin e lajmeve, punën nga shtëpia dhe listën tuaj të pafund të gjërave.

Pavarësisht nëse është një listë e pafund për të bërë, rryma e vazhdueshme e lajmeve të zymta, apo përpjekja për t’u përqëndruar në një takim ndërsa qentë lehin dhe bie zilja e derës, burimet e stresit në jetën tonë tani janë në nivelin më të lartë të të gjitha kohërave .

Lajmi i mirë? Ka hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni për të rimarrë një qetësi në jetën tuaj. Këtu janë gjashtë mënyra për të zvogëluar stresin dhe ankthin në pesë minuta ose më pak:

1. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.

Sipas Dr. Marlynn Wei, një psikiatër me seli në New York City, frymëmarrja ritmike është një ushtrim i mirë për zvogëlimin e stresit që nuk kërkon shumë praktikë për të filluar përdorimin.

Ja se si ta bëni:

Ja se si ta bëni:

Vendosni një kohëmatës për tre minuta.

Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.

Merrni frymë thellë përmes hundës ndërsa numëroni deri në pesë.

Mbani frymën tuaj për pesë sekonda.

Nxirrni frymën për pesë sekonda.

Përsëriteni për kohën e mbetur dhe vini re se si frymëmarrja juaj bëhet më e thellë.

“Unë mendoj se është e lehtë për t’u përdorur dhe e shkëlqyeshme për fillestarët”, tha Wei.

Nëse jo vetëm që jeni të stresuar, por edhe të lodhur, Wei rekomandoi të bëni këtë ushtrim frymëmarrjeje ndërsa ecni. Mundohuni të merrni frymën tuaj me ritmin tuaj të ecjes.

2. Bëni një pushim nga telefoni juaj.

Kontrollimi i vazhdueshëm i telefonit tuaj për njoftimet më të fundit mund t’ju mbingarkojë, sipas Kristine Carlson, bashkëautore e librit “Mos djersitni me gjëra të vogla”, të cilin ajo e shkroi me burrin e saj të ndjerë Richard Carlson.

“Ne jemi aq të lidhur me teknologjinë tonë,” tha ajo. “Email, mesazh me tekst, kontrollimi i Instagramit tuaj – e gjithë kjo, është shumë problematike.”

Në vend të kësaj, ajo këshilloi, “hiqni me të vërtetë nga e-maili ose telefoni juaj” dhe merrni atë që Carlson i referohet si një “pauzë të artë”.

Duke përgjumur njoftimet tuaja, ju krijoni hapësirën mendore për t’u përqëndruar te vetja juaj dhe si ndiheni. Ndërsa përqendroheni te vetja, praktikoni frymëmarrjen ngadalë, mbylljen e syve dhe kthimin e mendimeve për diçka për të cilën jeni mirënjohës, sugjeroi Carlson.

Kërkimet e mbështesin këtë: Fokusimi te mirënjohja është treguar për të rritur nivelin e lumturisë së një personi.

“Kur të jeni në gjendje të qetësoni përgjigjen tuaj të luftës ose të ikjes, ju zvogëloni nivelet e kortizolit tuaj me kalimin e kohës,” tha ajo. “Pothuajse menjëherë, megjithatë, do të vini re se rrahjet e zemrës suaj do të ulen dhe presioni i gjakut do të ulet”.

3. Përdorni një aplikacion për t’ju ndihmuar të mësoni se si të meditoni.

Ka shumë aplikacione falas për meditim që mund t’ju ndihmojnë të akordoheni për pesë minuta që ju nevojiten për t’u çlodhur.

Aplikacionet e njohura si Headspace ose Insight Timer kanë qindra mundësi të meditimit të drejtuar që mund t’ju ndihmojnë të përballeni me çdo emocion që mund të ndjeni. Kërkimet sugjerojnë që meditimi mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit dhe depresionit.

Nick Allen, një profesor i psikologjisë dhe drejtor i Qendrës për Shëndetin Mendor Dixhital në Universitetin e Oregonit, sugjeron që të përpiqeni të ndërtoni një praktikë meditimi kur nuk ndiheni të stresuar. Sa më shumë që punoni paraprakisht, tha ai, ose me veten tuaj ose me një profesionist, rezultatet më të mira do të shihni kur të jeni në një majë.

“Më fal”, në katër gjuhë

4. Dëgjoni një këngë relaksuese.

Emmeline Edwards, Ph.D, Drejtor i Divizionit të Kërkimit Jashtëmural në Institutet Kombëtare të Shëndetit, tha se terapia muzikore mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për t’u çlodhur kudo që të jeni.

“Korteksi i dëgjimit është i lidhur me zona të tjera të trurit që janë të lidhura me sistemin tonë të shpërblimit, sistemet motorike, qendrat për motivimin dhe rregullimin e emocioneve”, tha Edwards.

5. Pini një filxhan çaji relaksues.

“Pini një filxhan të nxehtë çaji, mundësisht pa kafeinë”, tha Wei. “Dhe vendoseni telefonin inteligjent dhe kaloni vetëm disa minuta duke u përqëndruar në aromën e çajit, temperaturën, duke vërejtur gjithçka në lidhje me kupën.”

Kjo praktikë e vëmendjes ju ndihmon të akordoni mendime të tjera, duke ju ndihmuar të përqendroheni në diçka që është qetësuese. Kjo mund të jetë një taktikë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin në punë; ndërsa nuk mund të largohesh domosdoshmërisht nga stresuesit plotësisht, mund të përdorësh një filxhan çaj si sinjal për të shtypur pauzën për një moment.

Në fakt, hulumtimet tregojnë se muzika mund të ndihmojë njerëzit që kanë të bëjnë me çrregullime të lidhura me stresin, depresion të lehtë dhe ankth.

6. Dilni për disa minuta jashtë.

Dr. Monique Tello, një mjek i kujdesit parësor në Spitalin e Përgjithshëm të Massachusetts, tha se ndonjëherë, dalja jashtë për një shëtitje të shpejtë ose ajër të pastër është një mundësi e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin shpejt.

“Nëse dikush ndihet shumë i stresuar dhe ata kanë shansin të ndryshojnë mjedisin e tyre, të marrin ajër të pastër, të shohin natyrën – ujin, pemët – ata duhet,” i tha Tello SOT. “Ushtroni, bëni një shëtitje të shpejtë.”

Kjo strategji është e shkëlqyeshme për njerëzit që ndihen të shqetësuar ose të paaftë të përqendrohen dhe ka studime për të mbështetur efektivitetin e saj, shtoi ajo.